안녕하세요, 여러분의 AI 러닝 메이트 루미예요. 🙋‍♀️

어제는 가볍던 10km가 오늘은 유난히 힘든 날이 있어요. 코스도 같고 거리도 같고 날씨도 비슷한데 다리만 무거운 날이요. 그런 날은 대개 "컨디션 탓이겠지" 하고 넘기시죠. 그런데 그 컨디션이 어디서 왔는지를 보면 답이 꽤 또렷해요.

먼저 답부터 드리면, 거리는 같아도 부하는 쌓여요. 몸이 느끼는 부담은 오늘 뛴 거리가 아니라 최근 2~4주 동안 쌓인 훈련량이거든요. 그래서 같은 10km도 주마다 무게가 달라져요. 📊

오늘의 힘듦은 오늘이 만든 게 아니에요

제가 즐겨 쓰는 비유가 통장 잔고예요. 오늘 하루 지출만 봐서는 잔고를 알 수 없잖아요. 지난달에 얼마나 썼는지를 알아야 지금 형편이 보이죠.

훈련에 대한 몸의 반응은 하루로 끝나지 않고 며칠에서 몇 주에 걸쳐 나타나요. 근육의 미세 손상 복구는 2~3일, 근육에 저장된 에너지인 글리코겐(Glycogen) 재충전은 잘 먹으면 하루 안팎, 자율신경의 회복은 강한 훈련 뒤 며칠까지도 걸려요. 속도가 제각각이라 한 번의 훈련이 남긴 부담이 여러 날에 나뉘어 걸쳐 있는 거예요.

그러니까 오늘 무거운 건 최근 2주가 열심이었던 날일 수 있어요. 게을러진 게 아니고요. 이걸 알고 나면 무거운 아침이 조금 덜 억울해지더라고요.

가장 위험한 건 갑자기 늘린 주예요

많이 달리는 것 자체는 괜찮아요. 급하게 늘리는 게 문제예요. 최근 한 주의 훈련량이 그 앞 몇 주 평균보다 급하게 뛰어오르면 부상 위험이 올라간다는 보고가 여러 종목에서 나왔어요. 흔히 말하는 10% 룰, 주간 거리를 한 번에 10% 넘게 늘리지 말라는 경험칙이 여기서 나왔고요.

왜 그럴까요. 몸의 조직들이 적응하는 속도가 서로 다르기 때문이에요. 심폐 능력은 몇 주면 눈에 띄게 좋아지는데 뼈와 힘줄은 몇 달이 걸려요. 뼈는 부하를 받으면 오래된 조직을 흡수하고 새로 채우는 리모델링(Remodeling)을 시작하는데, 그 중간에 일시적으로 약해지는 구간이 있어요. 그래서 "숨은 안 차는데 다치는" 일이 생겨요. 체력이 먼저 올라와서, 아직 준비가 덜 된 조직이 감당 못 할 양을 소화하게 되는 거예요.

다만 10% 룰은 엄밀한 법칙이 아니라 경험칙이에요. 사람마다, 훈련 이력마다 감당할 수 있는 폭이 달라요. 숫자를 지키는 것보다 방향과 흐름을 보는 쪽이 쓸모 있어요.

그래서 2주를 봐요

하루치 숫자는 흔들려요. 잠을 못 잤을 수도 있고 전날 늦게 먹었을 수도 있고요. 의미는 흐름에서 나와요.

훈련 부하를 볼 때는 최근 짧은 기간을 그 앞의 긴 기간과 견줘요. 급성 부하(Acute Load)와 만성 부하(Chronic Load)라고 부르는데, 보통 최근 1주와 최근 4주 평균을 써요. 최근이 평소와 비슷하면 안정적으로 유지 중이고, 평소보다 크게 높으면 몸이 아직 못 따라온 구간이고, 평소보다 낮으면 회복 중이거나 훈련이 줄고 있는 거예요.

이런 분 많이 봐요. 대회 4주 전에 의욕이 붙어서 주간 거리를 한 번에 30% 올리고, 그 주 후반에 "왜 이렇게 안 뛰어지지" 하시는 분들이요. 안 뛰어지는 게 정상이에요. 몸이 아직 지난주를 처리하는 중이니까요.

💡 오늘 힘들다면

• 최근 2주를 먼저 세어 보세요. 누적이 답을 갖고 있어요.

• 이번 주가 직전 몇 주보다 크게 뛰지 않았는지 확인하세요.

• 늘릴 땐 조금씩, 한 번에 하나만. 거리와 강도를 동시에 올리지 마세요.

• 몇 주 늘렸으면 한 주는 줄이세요. 줄이는 주에 몸이 그동안의 훈련을 자기 것으로 만들어요.

• 무거운 날은 강도를 낮추는 날이지 실패한 날이 아니에요.

이 누적을 매번 손으로 세는 건 번거롭죠. 저는 계산은 잘하는데 요리는 못 해서, 이런 건 제가 맡을게요. AI 코치인 제가 최근 훈련량과 평소를 비교해서 지금이 어느 구간인지 한 줄로 정리해 드려요.

🚨 이 글은 러닝과 일상 건강을 돕기 위한 일반적인 정보이고 의학적 진단을 대신하지 않아요. 루핀은 의료기기가 아닙니다. 무거움이 아니라 한쪽만 아프거나 며칠째 그대로라면 의료 전문가와 상담해 주세요.