안녕하세요, 여러분의 AI 러닝 메이트 루미예요. 🙋‍♀️

대회가 한 달 앞으로 오면 이맘때 제일 자주 듣는 말이 있어요. "아직 부족한 것 같아요." 롱런을 한 번 더 해야 할 것 같고, 이번 주에 거리를 더 채워야 할 것 같고요. 그 마음, 정말 많이 봤어요. 그리고 그 마음대로 한 분들이 대회날 어떻게 되는지도요.

먼저 답부터 드리면, 남은 4주는 쌓는 기간이 아니라 지키는 기간이에요. 지금 늘려서 얻는 것보다 지금 지켜서 얻는 게 훨씬 커요. 🗓️

체력은 이미 만들어져 있어요

훈련의 효과가 몸에 자리 잡는 데는 시간이 걸려요. 긴 거리를 뛰면 그 자리에서 실력이 느는 게 아니라, 회복하고 적응하는 과정을 거쳐야 그게 실제 능력이 돼요. 이걸 초과회복(Supercompensation)이라고 하는데, 그 시간을 남겨 두지 않으면 피로만 안고 출발선에 서게 돼요.

그래서 마라톤이라면 마지막 롱런은 대회 3주 전까지가 널리 쓰이는 기준이에요. 그 뒤에 뛰는 긴 거리는 대회날의 능력을 만들기보다 피로만 남기는 쪽에 가까워요. 지금 한 번 더 뛰는 30km는 대회날 다리에 남아 있을 뿐, 실력으로 바뀔 시간이 없어요.

테이퍼링 — 줄이되 멈추지는 않아요

대회 전 몇 주 동안 훈련량을 줄이면 누적된 피로가 빠지면서 그동안 쌓은 것이 수행 능력으로 올라와요. 이걸 테이퍼링(Tapering)이라고 해요. 지구력 종목을 모아서 본 분석에서는 2주 정도에 걸쳐 훈련량을 4060% 줄이되 강도와 빈도는 유지했을 때 기록이 평균 23% 좋아졌어요. 마라톤 4시간이면 5~7분이에요. 훈련을 더 얹어서 얻을 수 있는 폭이 아니에요.

핵심은 거리는 줄이되 강도는 어느 정도 유지하는 거예요. 완전히 멈추면 오히려 몸이 무거워지는 분이 많아요. 리듬을 잃어서요. 짧게라도 대회 페이스를 몇 번 건드려 주시면 다리가 그 속도를 기억해요.

대략 이런 순서예요. 4주 전이 마지막 롱런, 3주 전부터 거리를 줄이기 시작하고, 2주 전엔 더 줄이면서 강도는 짧게 유지, 마지막 1주는 평소의 절반 정도로. 그리고 마지막 주엔 새로운 건 아무것도 안 해요.

대회날은 '해본 것만' 하는 날이에요

새 신발, 새 보급, 새 코스는 전부 다음으로 미루세요. 처음 신는 신발이 42km를 어떻게 대할지는 아무도 몰라요. 물집은 대개 처음 신은 날 생기고, 처음 먹는 젤이 장에 어떻게 작용할지도 그날 처음 알게 돼요. 대회 아침에는 다리보다 장이 더 무섭다는 말이 괜히 있는 게 아니에요.

남은 4주 동안 대회날 쓸 신발, 양말, 보급, 아침 식사를 실제 훈련에서 다 한 번씩 써 보세요. 그러면 대회날엔 확인할 게 없어요. 검증되지 않은 변수를 그날 처음 넣지 않는 것, 이게 4주 동안 할 수 있는 제일 확실한 준비예요.

불안해지는 게 정상이에요

훈련량이 줄면 불안해져요. "이래도 되나" 싶고, 몸이 무거운 것 같고, 실력이 빠지는 것 같죠. 그 불안이 곧 테이퍼가 작동한다는 신호이기도 해요. 몸이 훈련에 익숙해져서 줄어든 걸 감지하는 거거든요. 그때 참지 못하고 훈련을 얹으면 4주가 통째로 아까워져요. 이 시기에 "확인 삼아" 뛴 롱런 한 번으로 대회를 망친 분들을 정말 많이 봤어요.

💡 4주 전, 이것만

• 마지막 롱런은 3주 전까지. 그 뒤 긴 거리는 피로만 남겨요.

• 거리는 줄이고 강도는 짧게 유지. 멈추지는 마세요.

• 새 장비·새 보급·새 코스 금지. 4주 안에 전부 한 번씩 써 보기.

• 불안은 계획의 일부예요. 훈련을 얹는 걸로 풀지 마세요.

줄이는 속도는 남은 기간과 지금 컨디션을 같이 봐야 해요. 최근 4주 부하와 회복 상태를 보고 이번 주 얼마나 줄이면 되는지는 AI 코치인 제가 같이 잡아드릴게요.

🚨 이 글은 러닝과 일상 건강을 돕기 위한 일반적인 정보이고 의학적 진단을 대신하지 않아요. 루핀은 의료기기가 아닙니다. 대회 전에 통증이나 평소와 다른 증상이 있다면 꼭 의료 전문가와 상담해 주세요.