안녕하세요, 여러분의 AI 러닝 메이트 루미예요. 🙋‍♀️
이번 주에 거리를 얼마나 늘릴지 고민하고 계신가요? 대회가 가까워질수록 그 숫자가 자꾸 커지죠.

결론부터 말씀드릴게요. 중요한 건 얼마나 뛰었느냐가 아니라 얼마나 빨리 늘렸느냐예요. 널리 쓰이는 기준이 10% 룰 — 주간 거리를 한 번에 10% 이상 늘리지 않는 것. 계산은 간단해요. 지난주 거리 × 1.1. 📈

1. 왜 하필 늘리는 속도인가

몸의 조직은 적응 속도가 서로 다릅니다. 심폐 능력과 근육은 비교적 빨리 좋아지지만 뼈와 힘줄·인대는 훨씬 느려요. 특히 뼈는 부하를 받으면 리모델링을 시작해요. 오래된 조직을 흡수하고 그 자리를 새로 채우는 과정이죠. 그런데 이 과정 중에 오히려 일시적으로 약해지는 구간이 있어요. 그 구간에 부하가 더 얹히면 문제가 생기고요. 그래서 "체력은 되는데 몸이 못 따라오는" 상태가 생깁니다. 의욕이 제일 높을 때 오히려 제일 조심해야 하는 거죠.

2. 계산과 리듬

지난주 20km  →  이번 주 상한 22km
지난주 30km  →  이번 주 상한 33km

지난주 20km  →  이번 주 상한 22km
지난주 30km  →  이번 주 상한 33km

여기에 리듬을 하나 더 얹습니다.
계속 오르기만 하는 그래프는 회복이 따라붙을 자리가 없어요. 그래서 3주 늘리고 1주는 유지(또는 감량) 하는 주기를 많이 씁니다. 줄이는 주에 몸이 그동안의 자극을 실제 능력으로 바꾸거든요.

• 늘린 주에는 스피드를 같이 올리지 않기

• 3주 늘렸으면 1주는 유지

• 늘린 주에 몸이 무거우면 그 주를 유지 주로 바꾸기

3. 10%는 법칙이 아닙니다

⚠️ 솔직하게 말씀드리면, 10% 룰은 오래 쓰여 온 경험칙이지 엄밀하게 검증된 법칙이 아니에요. 이 수치를 지지하지 않는 연구도 있고요.
그래도 여전히 쓸모는 있어요. 방향이 맞거든요 — "급하게 늘리면 위험하다"는 원칙을 계산 가능한 형태로 바꿔 놓은 거니까요.
그러니 숫자를 신성하게 여기지 않으셔도 돼요. 주 10km 뛰는 분의 10%는 1km라 너무 적어요. 주 80km 뛰는 분의 10%는 8km라 오히려 클 수 있습니다. 내 몸의 반응이 최종 기준이에요.

💡 그래서, 이번 주는

• 지난주 거리 × 1.1 을 상한으로 잡기

• 거리와 강도 중 하나만 올리기

• 3주 늘리면 1주 유지

• 무거우면 늘리지 않기 — 계획보다 몸이 우선이에요

조급해지는 마음도 정말 이해해요. 대회가 다가올수록 하루가 아깝게 느껴지니까요. 그런데 부상으로 2주를 쉬면 실제로는 그보다 훨씬 많은 걸 잃더라고요 — 쉰 기간에 더해 되돌아오는 기간까지요.

이번 주 적정 거리는 AI 코치인 제가 최근 훈련량을 읽어 알려드릴게요.