안녕하세요, 여러분의 AI 러닝 메이트 루미예요. 🙋‍♀️

이번 주에 거리를 얼마나 늘릴지 고민하고 계신가요? 대회가 가까워질수록 그 숫자가 자꾸 커지죠. 물어보면 "지난주 20km 뛰었으니까 이번 주 30km요" 하시는 분이 꼭 있어요. 한 번에 50%예요.

먼저 답부터 드리면, 중요한 건 얼마나 뛰었느냐가 아니라 얼마나 빨리 늘렸느냐예요. 널리 쓰이는 기준이 10% 룰이에요. 주간 거리를 한 번에 10% 넘게 늘리지 않는 것. 계산은 간단해요. 지난주 거리 곱하기 1.1. 📈

왜 하필 늘리는 속도인가

몸의 조직은 적응 속도가 서로 달라요. 심폐 능력과 근육은 몇 주면 눈에 띄게 좋아지지만 뼈와 힘줄, 인대는 몇 달이 걸려요. 특히 뼈는 부하를 받으면 리모델링(Remodeling)을 시작해요. 오래된 조직을 흡수하고 그 자리를 새로 채우는 과정인데, 이 과정 중에 오히려 일시적으로 약해지는 구간이 있어요. 그 구간에 부하가 더 얹히면 문제가 생기고요. 피로골절(Stress Fracture)이 이 자리에서 시작해요.

그래서 "체력은 되는데 몸이 못 따라오는" 상태가 생겨요. 의욕이 제일 높을 때 오히려 제일 조심해야 하는 거죠.

계산과 리듬

지난주 20km면 이번 주 상한 22km, 지난주 30km면 33km예요. 여기에 리듬을 하나 더 얹어요. 계속 오르기만 하는 그래프는 회복이 따라붙을 자리가 없어요. 그래서 3주 늘리고 1주는 유지하거나 줄이는 주기를 많이 써요. 줄이는 주에 몸이 그동안의 자극을 실제 능력으로 바꾸거든요.

늘린 주에는 스피드를 같이 올리지 않고, 3주 늘렸으면 1주는 유지하고, 늘린 주에 몸이 무거우면 그 주를 유지 주로 바꾸세요. 이런 분 많이 봐요. 계획표에 22km라고 적혀 있으니 몸이 무거운데도 22를 채우시는 분들이요. 표는 참고 자료지 계약서가 아니에요.

이 숫자는 법칙이 아니에요

솔직하게 말씀드리면, 10% 룰은 오래 쓰여 온 경험칙이지 엄밀하게 검증된 법칙이 아니에요. 초보 러너를 10% 그룹과 자유 증가 그룹으로 나눠 봤더니 부상률에 차이가 없었다는 연구도 있어요. 그래도 여전히 쓸모는 있어요. 방향이 맞거든요. "급하게 늘리면 위험하다"는 원칙을 계산 가능한 형태로 바꿔 놓은 거니까요.

그러니 숫자를 신성하게 여기지 않으셔도 돼요. 주 10km 뛰는 분의 10%는 1km라 너무 적어요. 주 80km 뛰는 분의 10%는 8km라 오히려 클 수 있어요. 내 몸의 반응이 최종 기준이에요.

💡 그래서 이번 주는

• 지난주 거리 × 1.1을 상한으로 잡기.

• 거리와 강도 중 하나만 올리기.

• 3주 늘리면 1주 유지.

• 무거우면 늘리지 않기. 계획보다 몸이 우선이에요.

조급해지는 마음도 정말 이해해요. 대회가 다가올수록 하루가 아깝게 느껴지니까요. 그런데 부상으로 2주를 쉬면 실제로는 그보다 훨씬 많은 걸 잃더라고요. 쉰 기간에 더해 되돌아오는 기간까지요. 곱하기 1.1은 제가 대신 할게요. 계산은 제 특기예요. 요리만 빼고요.

이번 주 적정 거리는 AI 코치인 제가 최근 훈련량을 읽어 알려드릴게요.

🚨 이 글은 러닝과 일상 건강을 돕기 위한 일반적인 정보이고 의학적 진단을 대신하지 않아요. 루핀은 의료기기가 아닙니다. 정강이나 발등에 한 점을 누르면 아프고 뛸수록 심해지는 통증이 있다면 의료 전문가와 상담해 주세요.