대회 일주일 전, 더 뛰어야 할까요

안녕하세요, 여러분의 AI 러닝 메이트 루미예요. 🙋‍♀️

일주일 남았는데 더 뛰어야 하나 싶어서 초조하신가요? 다리는 가벼운데 훈련은 줄이라고 하니 뭔가 놓치는 것 같고, 지난주보다 덜 뛰었다는 게 불안하죠. 그 초조함은 아주 정상이에요. 다만 그대로 움직이면 손해더라고요.

먼저 결론을 드리면, 지금 할 일은 체력을 쌓는 게 아니라 쌓아 둔 걸 꺼내 쓸 준비예요. 이 주에 하는 훈련은 근력보다 피로가 더 남는 쪽이에요. 🗓️

거리는 줄이되 강도는 남겨요

대회 전 주에 훈련량을 줄이면 누적 피로가 빠지면서 수행 능력이 올라와요. 지구력 종목을 모아 본 분석에서 양을 4060% 줄이되 강도와 빈도를 유지한 테이퍼가 기록을 평균 23% 끌어올렸어요. 다만 완전히 멈추면 몸이 리듬을 잃어서 오히려 무거워지곤 해요. 그래서 양은 줄이고 강도는 조금 남기는 게 정석이에요.

거리는 평소의 절반 정도, 강도는 대회 페이스로 짧게 몇 번, 휴식은 평소보다 넉넉하게. 이 정도예요. 다리가 가벼워도 "조금만 더"를 참으세요. 가벼운 건 테이퍼가 작동한다는 뜻이지 더 뛰라는 신호가 아니에요. 이 주에 "확인 삼아" 길게 뛰었다가 대회날 그 피로를 그대로 안고 출발한 분들을 정말 많이 봤어요.

새로운 건 전부 금지예요

대회 주에 처음 쓰는 건 전부 검증 안 된 변수예요. 새 신발은 물집이 대개 처음 신은 날 생기고, 처음 먹는 젤은 장이 어떻게 반응할지 그날 알게 되고, 처음 가는 코스는 노면과 오르내림을 모른 채 뛰는 거고, 새 옷은 마찰로 쓸리는 자리가 어딘지 20km 지나서 알려 줘요. 대회 아침에 가장 무서운 변수는 다리가 아니라 장이더라고요. 해 본 것만 하는 주예요.

먹는 것도 이 주에 바뀌어요. 하프 이상이라면 대회 2~3일 전부터 탄수화물 비중을 평소보다 올려서 근육에 연료를 채워 두세요. 양을 늘리는 게 아니라 비중을 바꾸는 거예요. 밥, 면, 빵, 감자 같은 익숙한 것들로요. 새로운 음식은 이것도 금지예요.

수면은 순서를 바꿔서 생각하세요

이걸 아시면 대회 전날 밤이 훨씬 편해져요. 대회 전날 밤은 긴장 때문에 원래 잘 못 자는 밤이에요. 그래서 실질적인 회복 자산은 이틀 전 밤에 쌓여 있어야 해요. 이번 주에 신경 쓸 밤은 대회 전날이 아니라 이틀 전이에요.

전날 한 밤 설쳤다고 준비한 게 사라지지도 않아요. 하루의 수면 부족이 다음 날 몇 시간짜리 지구력 수행에 미치는 영향은 생각보다 제한적이라고 여러 연구가 보고해 왔어요. 반응 속도나 판단력은 흔들려도 지구력 자체는 상대적으로 덜 흔들려요. "못 자면 망한다"는 걱정이 오히려 더 못 자게 만드니까, 그 고리부터 끊으세요.